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2024년 계획에서 빠질 수 없는 것이 다이어트입니다. 그럼 목표를 그 목표를 달성하기 위한 방법 중 하나인 간헐적 단식하는 방법과 효능 그리고 효과가 없는 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다.
간헐적 단식이란
간헐적 단식은 식사와 규칙적인 공복을 반복함으로써 일정 수준의 공복을 유지하도록 인위적으로 조정하는 식단의 한 종류입니다.
공복을 유지하는 시간과 식사 시간의 비율에 따라 24시간 공복과 16시간 공복이 가장 널리 사용되며 이 비율을 조율해 가며 시도하는 경우가 대부분입니다.
즉, 16시간 공복은 하루 24시간 중 8시간 이내에 식사를 하고 나머지 16시간 동안 공복을 유지하는 방법입니다. 간헐적 단식이 다이어트에 효과적인 가장 큰 이유는 인슐린을 정상화하기 때문입니다.
탄수화물을 섭취하지 않더라도 기본적으로 우리몸은 80~100mg/dl 정도의 혈당 수치가 유지되며, 탄수화물을 많이 섭취하거나 당분을 많이 섭취하거나 자주 섭취하면 혈당이 높아집니다. 이러한 고혈당은 혈관을 파괴시키는 등 건강에도 악영향을 미치므로 인슐린을 분비하여 이 수치를 조절하게 됩니다.
고혈당 상태에서 인슐린이 빠르게 정상화되지 않으면 높은 혈당은 체지방으로 전환되어 쌓이게 되고 체지방 분해 작용도 힘들어집니다.
간헐적 단식의 핵심은 인슐린과 혈당에 변화를 주지 않는 공복 시간을 늘려 점차 인슐린 민감도가 높은 상태로 몸을 되돌리는 방법으로 일반적으로 공복이 16시간 이상 지속되면 지방을 분해하는 호르몬이 분비되기 시작하므로 16시간을 기준으로 정하는 것입니다.
간헐적 단식 방법
16시간 공복을 유지하는 것이 간헐적 단식의 핵심입니다. 이것을 실천하는 방법을 알아보겠습니다.
1. 시간 간격의 설정입니다. 가장 일반적인 패턴은 16시간 공복 유지와 8시간의 식사 기간입니다. 예로 오전 10시부터 오후 6시 사이에 식사를 하고 이후 16시간은 공복을 유지하는 것입니다.
2. 16시간의 공복 기간을 철저히 지키도록 합니다. 물이나 녹차, 블랙커피등 칼로리가 없는 음료는 섭취해도 됩니다. 그러나 칼로리가 있는 음료는 자제해야 합니다.
3. 식사 기간입니다. 식사 기간인 8시간 동안에는 정상적인 식사를 즐길 수 있습니다. 가능한 건강한 식단을 유지하고 여양가가 높은 음식을 섭취하도록 합니다. 그리고 이 시간 동안에 과도한 칼로리 섭취는 제한합니다.
4. 꾸준하게 실천하기입니다. 간헐적 단식은 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 최소 3~4주간 일정한 패턴으로 실천해 몸이 적응할 수 있는 시간을 가져야 합니다.
다이어트 외에도 간헐적 단식으로 얻을 수 있는 효능
간헐적 단식으로 건강한 다이어트뿐만 아니라 추가로 얻을 수 있는 건강 효능에 대하여 알아보겠습니다.
1. 간헐적 단식의 효과로 면역력이 강화됩니다.
간헐적 단식을 하면서 장시간 식사를 하지 않으면 우리 몸은 주요 에너지원인 포도당을 얻을 수 없게 됩니다. 간이 외부의 음식을 분해해야 포도당이 만들어지기 때문인데요, 이런 상황에서 간은 몸의 지방을 태워 에너지를 생산하기 시작합니다. 이때 지방이 분해되면서 몸의 면역세포를 강화하는 화합물인 케톤이 간에서 생성되어 면역력이 강화됩니다.
2. 대사성 질환을 예방합니다.
미국 베일러 의과대학 연구팀에 따르면 간헐적 단식은 비알코올성 지방간과 같은 대사성 질환을 예방하는 것으로 나타났습니다.
3. 혈압 조절입니다.
미국 버밍엄 앨라배마 대학 연구팀이 25~75세 두 그룹으로 나눠 14주간 실험한 결과, 간헐적 단식을 한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 체중이 2.3kg 더 줄고 혈압도 4mmhg 더 떨어졌다고 연구결과를 발표했습니다.
4. 다낭성 난소증후군을 개선해 줍니다.
고려대 안암병원 산부인과 연구팀은 간헐적 단식이 여성의 다낭성 난소증후군 증상을 개선한다는 연구결과를 발표했습니다
5. 감염 예방입니다.
간헐적 단식은 감염 예방에 효과적일 수 있습니다. 컬럼비아 대학 의과대학 연구팀에 따르면 이틀 동안 굶은 쥐가 정상적으로 사료를 먹은 쥐에 비해 세균 감염에 대한 저항력이 높았습니다.
간헐적 단식이 실패하는 경우
간헐적 단식이 체중 감소 효과를 나타내지 못하는 경우입니다.
1. 오래 지속된 고도비만이거나 배고픔을 오랫동안 느껴보지 못한 경우로, 탄수화물이나 설탕이 꾸준히 공급되어 몸이 지방 대사 상태를 오랫동안 경험해 보지 사람은 간헐적 단식이 그다지 효과적이지 않습니다. 우리 몸이 효과를 보기 위해서는 적어도 일주일 이상 간헐적 단식에 적응하는 것이 필요합니다.
2. 체지방이 적으면 간헐적 단식의 효과가 부족합니다. 몸은 정상 상태를 유지하기 위한 항상성을 가지고 있지만, 정상 체중에서 더 많은 체중을 감량하는 것은 건강에 좋지 않다고 여겨져 신체가 거부할 수 있습니다.
3. 간헐적 단식 후 식사 시간에 정제 탄수화물과 같은 질이 낮은 음식을 섭취하면 효과가 뚜렷하게 감소합니다.
간헐적 단식의 목적은 신진대사를 정상화하는 것인데, 간헐적 단식 후에는 신진대사를 방해하는 음식을 다시 섭취하면 효과가 반감될 수밖에 없습니다. 지방과 단백질이 풍부하고 탄수화물이 적은 양질의 음식을 섭취하면 더욱 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.
건강과 아름다움을 위해 시도해 보는 간헐적 단식이지만 무조건 우리 몸에 좋은 것은 아닐 수 있습니다. 건강상태에 맞추어 시도해야 하며, 무엇보다 저탄고지 식단으로만 섭취하면 오히려 건강에 무리가 가고 면역력이 약해질 수 있다고 전문가들은 경고합니다.
