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추운 겨울 날씨에 감기, 독감 환자들이 늘어나고 있습니다. 이럴 때 우리가 가장 챙겨야 할 부분은 바로 면역력 향상입니다. 그래서 건강한 겨울을 날 수 있게 도와줄, 면역력 향상에 좋은 영양소와 음식에 대해 알아보고 효능과 부작용에 대하여도 알려드리도록 하겠습니다.
1. 비타민 C
비타민 C의 역할은 면역 체계 강화와 콜라겐 형성에 도움을 주어 우리 피부를 건강하게 유지 할 수 있도록 도와주며 항산화 작용과 염증 완화 역할을 합니다.
주로 과일과 채소에 풍부하게 들어있으며, 감기 예방에도 도움을 줄 수 있어 겨울에 꼭 필요한 영양소입니다. 비타민 C가 많이 포함 음식에는 오렌지, 레몬, 파인애플, 파파야, 브로콜리 등 신선한 과일과 채소들이 있습니다.
그러나 비타민 C를 과다 섭취 할 경우 소화 장애나 설사를 유발 시킬 수 있으니 주의 바랍니다.
2. 비타민 D
비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진하여 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한 면역체계를 강화하고, 면역세포의 활성화와 정상적인 기능에도 기여합니다.
주로 햇볕에서 합성되지만, 여건이 충분하지 않다면 식품이나 보충제로도 섭취할 수 있습니다. 비타민 D를 많이 함유하고 있는 음식은 우유, 요구르트, 체다 치즈, 연어 등입니다.
비타민 D의 과다 섭취 시 혈중 칼슘 농도를 증가시키고 이로 인해 신장 결석 등을 유발할 수도 있습니다.
3. 아연
아연은 면역 세포 간의 신호 전달에 관여하여 면역 시스템의 활동을 조절하며 이는 감염과 싸우고 상처를 치유하는 데 도움이 됩니다. 또한 특정 종류의 아연은 면역 세포들의 활성화를 촉진하여 바이러스나 세균에 대한 대응을 강화하는 데 도움을 주어 감염 예방에 효과적일 수 있습니다.
아연은 소고기, 닭고기, 해산물, 견과류, 콩, 호두와 씨앗 등 다양한 음식에 들어있어서 여러 종류의 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.
아연을 과다 섭취하게 되면 구토, 복통, 철 흡수 억제 작용등이 나타 날 수 있으니 주의 바랍니다.
4. 철분
철은 적혈구의 생성과 함께 면역 세포의 활성화에 증식에 필요한 헤모글로빈을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 감염에 효과적인 대응을 하도록 도와주며, 철이 부족하게 되면 면역기능이 저하될 수 있습니다.
철이 많이 함유된 음식으로는 두부와 시금치, 가지, 건조된 과일 그리고 소의 간, 깻잎등이 있습니다.
철분을 과다 섭취하게 되면 소화 장애, 변비, 철과 산소 중독의 위험성이 있습니다.
5. 프로바이오틱스
프로바이오틱스는 유익한 세균이며, 주로 소화 체계에서 발견됩니다. 이러한 세균은 면역 체계와 밀접한 관련이 있어서 면역 체계에 다양한 방식으로 영향을 미칩니다.
프로바이오틱스는 소화 트랙에 존재하는 유익한 세균의 수를 늘리고 해로운 세균의 증식을 억제하여 장 내 세균 밸런스를 유지하는 역할을 합니다. 이는 면역 체계에 부정적인 영향을 줄 수 있는 유해한 미생물의 성장을 제어함으로써 면역 체계를 지원합니다.
프로바이오틱스는 염증을 조절하는 데 도움이 됩니다. 만약 체내 염증이 과도하게 발생하면, 이는 면역 체계에 부담을 줄 수 있습니다. 프로바이오틱스는 이러한 염증을 조절하여 적절한 수준으로 유지하는데 기여할 수 있습니다.
또한 소화기관에서 발효 작용을 일으켜 유용한 화합물을 생성할 수 있습니다. 이러한 화합물은 면역 체계를 강화하고 건강한 세포 기능을 지원하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 요약하면, 프로바이오틱스는 유익한 세균으로 장 내 환경을 개선하고 면역 체계에 긍정적인 영향을 미치는데 기여합니다.
프로바이오틱스가 많이 함유된 음식으로는 요거트, 김치, 발효시킨 양배추로 만든 사워크라우트, 우유를 발효시켜 만든 케피어 등이 있으며 대표적으로 발효 식품에 많이 존재합니다.
그러나 프로바이오틱스를 과다 섭취 시 소화 장애, 복통, 설사 등을 일으킬 수 있습니다.
6. 베타-카로틴
베타카로틴은 면역 체계에 여러 가지 방식으로 영향을 미치며, 강력한 항산화 작용을 가지고 있습니다. 항산화 작용은 세포 손상을 예방하고 면역 체계의 정상적인 기능을 유지하는 데 도움이 됩니다.
베타 카로틴은 특히 자연살해세포(NK세포)와 같은 면역 세포의 활성화를 촉진하는데 기여하며, 이는 바이러스나 세균에 대한 대응을 강화하는 데 도움이 됩니다.
그리고 우리 몸의 점막을 강화하여 세균이나 바이러스가 체내로 침투하는 것을 예방합니다. 이는 호흡기나 소화기의 점막을 보호함으로써 감염의 가능성을 줄일 수 있습니다.
베타 카로틴은 염증을 억제하는데 도움이 됩니다. 만약 체내에서 지속적인 염증이 발생하면, 이는 면역 체계에 부담을 줄 수 있습니다. 베타 카로틴은 염증을 조절하여 면역 체계가 정상적으로 작동하도록 돕습니다.
베타 카로틴은 식물에서 발견되는 색소 중 하나로, 주로 당근, 고구마, 시금치 등에 풍부하게 함유되어 있습니다.
과다 섭취 시 피부 변색 (노란색)이 일시적으로 올 수 있습니다.
7. 오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 다양한 건강상의 이점뿐만 아니라 면역 기능에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
염증을 억제하는데 도움을 줍니다. 만약 체내에서 지속적인 염증이 발생하면, 이는 면역 체계에 부담을 줄 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 염증 반응을 조절하여 과도한 염증을 억제하고, 면역 체계의 균형을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.
오메가-3 지방산은 면역 세포의 기능을 강화할 수 있습니다. 특히, T 세포와 B 세포의 활성화를 촉진하여 감염에 대한 대응을 강화하는 역할을 합니다.
그리고 오메가-3 지방산은 항산화 작용을 가지고 있어, 세포 손상을 방지하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 이는 면역 체계를 지원하고 세포의 건강을 유지하는데 중요합니다.
오메가-3 지방산은 다양한 음식이나 영양제를 통해 섭취할 수 있습니다. 그러나 섭취할 때는 균형 잡힌 식단을 유지하고, 의사와 상의하여 적절한 섭취량을 고려하는 것이 좋습니다.
오메가-3가 많이 함유된 음식으로는 연어, 참치, 아몬드, 호두, 아보카도 등이 있습니다. 그러나 과다 섭취 시 혈액 응고 저하 작용이 일어날 수도 있으므로 유의해야 합니다.