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수명이 길어지면서 이전에는 노년에 가까웠던 나이인 60세를 요즘은 새로운 관점으로 '신중년'이라 부르고 있습니다. 자녀들이 독립하고 인생 2막이 시작되는 중요한 시기의 신중년. 어떤 식사법으로 건강을 지키고 더 행복한 노후를 맞이하기 위한 디딤돌을 만들어 갈 수 있을지 알아보겠습니다.
신중년은 50~64세 사이의 나이를 말하며, 중년을 지나 노년을 대비하는 중요한 시간입니다. 신체적, 정서적, 사회적 변화와 더불어 호르몬적 변화가 많이 일어나는 시기로, 건강한 식사 실천법은 이 시기의 삶의 질을 크게 향상시킬 수 있습니다.
특히 50세가 지나면서 여성의 갱년기 뿐만 아니라 남성에게도 생리학적인 변화가 급격히 진행되면서 근골격량이 점차적으로 감소하는 것으로 알려져 있으므로 노년기에 들어서기 전 골밀도 유지와 근육 감소를 위한 예방과 관리가 필요합니다.
운동도 중요하지만 오늘은 특히 놓치기 쉬운 신중년의 건강한 식사습관을 위한 실천 요령을 알아봅니다.
영양성분을 고려한 식사
영양소의 균형 잡힌 섭취
단백질 : 근육량 감소를 예방하고 유지하기 위해 고품질 단백질(저지방 육류, 물고기, 콩 제품 등)을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
칼슘과 비타민 D: 뼈 건강을 위해 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품(저지방 유제품, 시금치, 연어 등)을 섭취해야 합니다.
섬유질: 소화 기능을 돕고 심혈관 건강을 지키기 위해 과일, 채소, 통곡물을 풍부하게 섭취합니다.
건강한 지방의 선택
오메가-3 지방산이 풍부한 식품(연어, 아마씨, 호두 등)을 섭취하여 심혈관 건강을 유지하고 염증을 줄입니다.
수분 섭취 유지
나이가 들수록 갈증을 느끼는 능력이 감소할 수 있으므로, 물이나 수분이 풍부한 식품을 자주 섭취하여 탈수를 예방합니다.
소화가 잘되는 식사
소화 문제를 예방하기 위해 지방이 적고 소화가 쉬운 식품을 선택합니다. 가공식품과 고지방 식사는 피하고, 신선한 식품을 우선적으로 섭취합니다.
포션 컨트롤
에너지 필요량이 낮아질 수 있으므로, 식사량을 조절하고 과식을 피해야 합니다. 식사는 작은 접시를 사용하거나 식사 전 물을 마셔 포만감을 느끼는 방법이 도움이 될 수 있습니다.
정기적인 식사
신체의 대사율을 일정하게 유지하고 에너지 수준을 균일하게 유지하기 위해 정기적으로 식사하는 습관을 들입니다.
가공 식품과 설탕 줄이기
가공 식품, 특히 설탕이 많이 첨가된 식품과 음료는 가능한 한 피합니다. 대신 자연에서 나는 단맛을 제공하는 과일을 선택합니다.
항산화제 풍부한 식품 섭취
노화 방지 및 만성 질환 예방을 위해 항산화제가 풍부한 식품(베리류, 다크 초콜릿, 토마토 등)을 섭취합니다.
정기적인 건강 검진을 통해 자신의 건강 상태를 파악하고, 필요시 영양사나 의사의 개인별 맞춤 조언을 받아 건강한 식사 계획을 세울 수 있도록 노력해 봅니다. 필요한 영양성분을 섭취하는 습관은 단순히 좋은 음식을 선택하는 것을 넘어서, 전반적인 생활 방식과 밀접하게 연결되어 있음을 잊지 않도록 신경 써야 합니다.
건강한 식사 습관
통곡, 잡곡, 곤약이 들어간 밥(죽) 위주의 식사하기
식사 시 밥의 양을 줄이고 포만감은 유지될 수 있도록 곡류 선택 시 식이섬유가 풍부한 식품을 고릅니다. 밥 조리 시 각종 뿌리채소 등 채소를 밥에 추가하는 것도 좋은 방법입니다.
매끼마다 고기, 생선, 달걀, 콩류 섭취하기
50~64세 남자는 1일 2200 칼로리 섭취를 여성의 경우에는 1700칼로리 정도의 식사를 권하며 고기 요리는 기름기가 적은 것을 선택합니다. 고기는 젊었을 때보다는 양을 줄이도록 하면서 채소를 꼭 곁들여 먹는 습관을 들입니다.
메인 요리가 아니더라도 부재료로 해산물이나 달걀, 두부, 살코기등을 먹는 것으로 매끼니마다 단백질이 부족하지 않도록 섭취합니다.
매끼 2회 이상, 또는 매일 5회 이상의 다양한 색깔의 채소 먹기
샐러드와 쌈, 생채소 등 씻어서 바로 먹을 수 있는 싱싱하고 간단한 채소를 자주 섭취합니다. 여러 가지 반찬을 만드는 것이 어려우므로 국이나 메인메뉴 조리 시 다양한 채소를 넣어 조리합니다.
우유와 유제품 섭취하기
우유와 유제품은 매일 1~2회 꾸준히 섭취하도록 하고 가당 제품 섭취는 자제하면서 저지방 제품을 선택하도록 합니다.
과일 섭취하기
과일은 과당 함량이 높으므로 많이 먹지는 않으면서 매일 1~2회 소량씩 섭취합니다. 과즙이 농축되어 당도가 높은 주스보다는 씹어먹는 생과일을 추천합니다.
견과류 섭취하기
견과류는 반찬에 곁들이거나 간식으로 매일 소량씩 섭취하도록 합니다.
질환별 식사 관리법
고혈압 식사 관리
고혈압 예방과 관리를 위해서는 허리둘레(남자 35.4인치‧ 여자33.4인치 미만) 등 적정한 체중을 유지하고, 특히 싱겁게 먹는 것을 습관화하여 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
- 고령자‧비만자‧당뇨병 또는 고혈압의 가족력이 있는 사람은 적극적인 저염식으로 식사할 때 혈압을 더 효과적으로 낮출 수 있습니다.
이상지질혈증 식사 관리
이상지질혈증은 비만‧과체중과 관련이 있으므로 에너지 섭취와 운동을 병행하고, 통곡물‧채소류‧생선류가 풍부한 식사 패턴을 유지합니다.
- 지방을 하루 섭취 열량의 30% 이내(66.6g, 2,000kcal 기준)로 과잉 섭취하지 않도록 하고, 닭껍질‧버터‧마가린 등 포화지방이 높은 음식은 자제하며, 올리브유‧들기름‧등푸른 생선 등 불포화 지방산이 많은 음식을 섭취하도록 합니다.
당뇨병식사 관리
당뇨병 예방과 관리를 위해서는 단백질 식품과 채소를 골고루 포함하여 1일 3회 규칙적인 식사를 하고 양질의 단백질과 비타민 등 무기질 섭취를 위해 유제품을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 간식으로는 주스보다는 적당량(사과 반쪽 100g)의 생과일을 하루 1~2회만 섭취하시고, 군것질이나 음주를 자제하는 것이 좋습니다.
뼈 및 근육 건강을 위한 식사가이드
신중년의 골다공증은 22.4%, 골감소증은 47.9%로 매우 높고 특히 여성의 골밀도 상태는 매우 취약하여 지금부터라도 골격건강상태 개선을 위한 적절한 신체활동과 도움이 되는 영양소 섭취를 강화 하는 습관유지가 요구됩니다.
-칼슘은 체조직과 골격계를 구성하는 중요 영양소이지만, 신중년기의 하루 섭취량은 권장섭취량(남자 750mg, 여자 800mg)보다 적게 먹고 있는 상황이라 충분한 섭취를 통해 칼슘 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
- 미꾸라지(1,200mg/60g당), 굴(342mg/100g당), 우유(226mg/200ml당) 등은 칼슘 함량이 풍부하며, 연어, 달걀, 꽁치 등은 칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민D가 풍부합니다.
- 근육량 증가에 도움을 주는 단백질은 동물성(고기, 생선)과 식물성(콩류)의 균형을 맞춰 성인 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 섭취를 권장합니다.
갱년기를 위한 식사가이드
갱년기 증상은 안면홍조, 피로감 등으로 여성과 남성 모두에게 나타날 수 있으며, 충분한 양의 물과 함께, 콩, 석류, 시금치 등의 섭취를 권장하고 카페인이나 알코올이 함유된 포도주, 초콜릿, 커피는 섭취에 주의합니다.
뇌 건강을 위한 식사가이드
뇌건강을 위해서는 규칙적으로 알맞은 양을 균형있게 맞추어 먹고 적절한 운동과 충분한 수면을 병행하는 생활습관이 중요합니다.
- 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선, 연어, 견과류 등과 비타민E가 풍부한 참기름, 들기름 등을 섭취하고 포화 지방이 많은 육류의 지방, 버터, 팜유 등을 주의하고 과도한 음주는 자제하도록 합니다.